Richteg Ernährung fir Gewiichtsverloscht - Grondregelen

D'Bildung vun iwwerschësseg Gewiicht gëtt beaflosst vum Taux vu metabolesche Reaktiounen, wat eng individuell Charakteristik vun enger Persoun ass, souwéi d'Diät. De luesen Metabolismus, kombinéiert mat enger schlechter Ernärung, verursaacht Fettablagerungen, déi net nëmmen d'Figur schueden, awer och d'Gesondheet vum ganze Kierper. Dir kënnt metabolesch Prozesser normaliséieren andeems Dir d'Ernährung richteg ausbalancéiert an d'Liewensmëttel ausgeschloss, déi fir de Kierper schiedlech sinn.

Gesond Ernährung Regele fir Gewiichtsverloscht

1. D'Haaptregel vun enger gesonder Ernährung fir Gewiichtsverloscht ass net Fasten, awer eng equilibréiert Ernährung. Fasting kann zu enger dramatescher Erhéijung vum Gewiicht féieren. Dëst Beispill gëtt oft no der Ofschloss vu ville Diäten gesi ginn.
2. Dir kënnt net iessen. Exzessiv Iessen verursaacht Adipositas.
3. Dir sollt net Iessen drénken. Et ass am beschten Waasser zwanzeg Minutte virum Iessen ze drénken.
4. Präferenz soll natierlech Produkter ginn. Eliminéiert Liewensmëttel déi onnatierlech Liewensmëtteladditive enthalen.
5. Dir sollt Fette net komplett ausschléissen, hir Fehlen verlangsamt d'Absorptioun vu Vitaminnen, déi an de metabolesche Prozesser involvéiert sinn.
6. Et ass wichteg d'Diät ze verfollegen, dat heescht, dat deeglecht Iessen sollt zur selwechter Zäit sinn.
7. Eliminéiert frittéiert Liewensmëttel, ersetzt se mat gekachten, gebakene oder gedämpfte Liewensmëttel.
8. Drénkt op d'mannst zwee Liter Waasser pro Dag.
9. Eet op d'mannst fënnef Mol am Dag: Frühstück, Mëttegiessen, Owesiessen - dat sinn d'Haaptiessen, tëscht deenen et liicht Snacks sollt sinn.
10. Frühstück sollt Ären héchste Kalorie-Iessen vum Dag sinn an d'Iessen ass déi liichtst.

Auswiel vun Produiten

Adäquate Ernährung ass eng Viraussetzung fir Gewiichtstabiliséierung a gesondheetlech Ënnerhalt. Dofir muss d'Diät richteg ausgewielt ginn. Fir maximal Resultater am Prozess vu Gewiichtsverloscht z'erreechen, ass et néideg fir Liewensmëttel mat héijer Kalorien ze eliminéieren, déi zu der Akkumulation vu Fett bäidroen:

• Séisswueren a Miel Produkter.
• Crisps.
• Smoked Fleesch, déi Zoossissmetzler enthalen déi vill Gewierzer, Fette an exzessive Quantitéiten u Salz enthalen.
• Instant Porridge mat Stärke a verschidde Goûtverstärker.
• Schockela mat manner wéi siwwenzeg Prozent Kakao.

Richteg Ernährung eliminéiert grouss Quantitéiten u Salz, well Salz hält Flëssegkeet am Kierper. Dofir sollt Dir de Konsum vu salzege Liewensmëttel limitéieren.

Fir Gewiichtsverloscht, sollt Dir Preferenz fir Liewensmëttel ginn, déi kalorienarm sinn, Liewensmëttel déi d'Verdauung verbesseren, Fette zerbriechen an den Appetit reduzéieren:

• Olivenueleg hëlleft Toxine aus der Liewer ze entfernen an de séieren Ofbau vu Fette, huet d'Fäegkeet den Appetit ze reduzéieren.
• Buckwheat hëlleft den Hunger z'ënnerdrécken, d'Verdauung ze verbesseren an de Cholesterin ze senken.
• Oatmeal erfëllt den Honger fir eng laang Zäit, fördert d'Eliminatioun vun Toxine wéinst der Faser, déi an der Zesummesetzung abegraff ass.
• Ginger ass bekannt fir seng bemierkenswäert Stoffwechsel stimuléierend Eegeschaften, wat besonnesch wichteg ass fir Gewiichtsverloscht. Et gëtt a ville Diäten benotzt.
• Hot Gewierzer, besonnesch Chili Peppers. Si stimuléieren d'Schweess, wat e wichtege Faktor beim Gewiichtsverloscht ass.
• Knuewel verbessert Verdauung a senkt Cholesterin.
• Kleng Quantitéiten un Nëss hëllefen Gewiicht ze verléieren, well se den Appetit ënnerdrécken.
• Däischter Schockela mat engem Kakao Inhalt vu méi wéi siwwenzeg Prozent, wat d'Blutzirkulatioun beschleunegt. Schockela sollt keng Zousatzstoffer enthalen: Nëss, Rosinen, asw.
• Hunneg reduzéiert den Appetit a verbessert d'Verdauung.
• Vun de Friichten, Ananas a Kiwi, Zitroun an aner Zitrusfrüchte si besonnesch fir hir Fettverbrennungseigenschaften ënnerscheet, déi och den Appetit reduzéieren.
• Geméis sinn kalorienarme Liewensmëttel reich an Vitaminen a Mineralstoffer, souwéi Faser.
• Champignonen verhënneren d'Bildung vu Cholesterin a botzen Toxine.
• Fermentéiert Mëllechprodukter, besonnesch Kefir, sinn néideg fir de Kierper ze botzen an d'Verdauung ze normaliséieren.
• Gréngen Téi beschleunegt de metabolesche Prozesser.
• E Glas roude Wäin virum Iessen reduzéiert den Appetit wesentlech.

Diät

Richteg Ernärung erfuerdert regelméisseg Intake vun der erfuerderter Quantitéit un Nährstoffer:

1. Proteine si fir metabolesch Prozesser gebraucht. Protein Liewensmëttel enthalen: Fleesch, Eeër, Mëllechprodukter, Nëss, roude Fësch.
2. Kuelenhydrater ginn normalerweis an einfach (liicht verdaubar) a komplex (onverdaubar) opgedeelt. Einfach Kuelenhydrater enthalen Hunneg, Zocker. Si gi séier absorbéiert an als Fett gespäichert. Komplex Kuelenhydrater fonnt an Uebst, Geméis a Brout sinn nëtzlech fir de Kierper.
3. Fette si fir eng gutt Ernärung erfuerderlech, awer an enger limitéierter Quantitéit - den deegleche Betrag ass net méi wéi drësseg Gramm. Fette si gesättegt an onsaturéiert - si normaliséieren metabolesche Prozesser, senken Cholesterinspiegel. Geméis Ueleg sinn Quelle vun onsaturéierte Fette. Déierefetter, Fleesch, Fett, erhéijen Cholesterinspiegel.
4. Vitamine stimuléieren metabolesch Prozesser a erhéijen d'Resistenz vum Kierper. Dofir sollt d'Diät Uebst a Geméis enthalen. Fir Gewiicht Normaliséierung, Vitamine A, B a C si besonnesch wichteg, déi d'Absorptioun vu Liewensmëttel hëllefen.

Zousätzlech enthalen Geméis an Uebst Faser - de wichtegste Bestanddeel fir de Bauch an den Darm vu schiedleche Substanzen ze botzen, wat ganz wichteg ass fir Gewiicht ze verléieren.

Ofhängeg vun de Charakteristiken vum Kierper a Liewensstil, brauch jiddereen eng gewësse Quantitéit u Kalorien, am Duerchschnëtt ass dëse Betrag ongeféier 1. 300 Kalorien pro Dag. Baséierend op der deeglecher Kalorienaufnahme gëtt et bestëmmt:

1. D'Quantitéit u Protein gëtt mat enger Rate vun zwee Gramm pro Kilogramm Gewiicht geholl. Zum Beispill, huelt e Kierpergewiicht vu 60 Kilogramm a multiplizéiert mat 2, mir kréien 120 Gramm. Multiplizéiert mat véier, well e Gramm Protein gläich wéi véier Kalorien ass, kréie mir 480 Kalorien - dat ass déi deeglech Proteinzufuhr.
2. D'Quantitéit u Kuelenhydrater gëtt berechent baséiert op 2, 5 Gramm pro Kierpergewiicht, mir kréien 150 Gramm. Mir multiplizéieren mat véier, wellee Gramm Kuelenhydrater ass gläich véier, mir kréien 600. An dësem Fall soll den Undeel vun einfache Kuelenhydrater (Zocker, Hunneg) net méi wéi zéng Prozent ausmaachen.
3. Da addéiere mer déi zwee kritt Zommen - 480 a 600, mir kréien 1080. Dëst ass d'Quantitéit u Proteinen a Kuelenhydrater pro Dag.
4. Baséierend op engem deegleche Kaloriebedarf vun 1. 300, huet Fett 220 Kalorien, dat ass ongeféier 24 Gramm, well e Gramm Fett ass néng Kalorien gläich. Dëst entsprécht der Haaptregel fir Gewiicht ze verléieren - d'Quantitéit u Fett däerf net méi wéi zwanzeg Prozent vum deegleche Kaloriegehalt sinn.

Et ass net schwéier de Kaloriegehalt vun eenzelne Liewensmëttel mat speziellen Dëscher erauszefannen, déi souwuel um Internet wéi a ville Kachbicher fonnt kënne ginn, awer d'Berechnung vum Kaloriegehalt vu verschiddene gekachten Platen wäert méi schwéier sinn. Fir dëst ze maachen, musst Dir de Kaloriegehalt vun all de Produkter addéieren, déi d'Geriicht ausmaachen. A berechent wéi vill Kalorien pro Portioun sinn.

Fir de Kaloriegehalt vu fäerdege Porridge gekacht a Waasser ze berechnen, braucht Dir d'Quantitéit u gekachten Getreide, zum Beispill, honnert Gramm vun dräi deelen (d'Nummer dräi gëtt op der Basis geholl datt d'Mass vu gekachten Getreide dräimol eropgeet) a multiplizéiert mam Kaloriegehalt vun engem Gramm trockenem Getreide.

Power Plang fir all Dag

Den deegleche Kalorievolumen ass iwwer den Dag verdeelt:

• Frühstück 25 Prozent;
• Mëttegiessen 30 Prozent;
• Iessen 20 Prozent;
• Snacks tëscht Iessen 25 Prozent.

Pausen tëscht Iessen däerfen net véier Stonnen däerfen. Also, wann de Frühstück um 7: 00 fällt, a Mëttegiessen um 13: 00, da sollt de Snack tëscht zéng an eelef sinn. Nomëttes Snack soll net méi spéit wéi 16: 00 sinn, an Owesiessen dräi Stonne virum Schlafengehen.

Menu fir d'Woch

1. Frühstück sollt Protein-Liewensmëttel enthalen: gekachten Eeër oder Eeër, Gîte rural Kéis, Fleesch, souwéi Getreide, Geméis, Roggenbrout, Kéis, Téi. Vun Uebst, Äppel oder Biren kënne benotzt ginn.
2. Snack tëscht Frühstück a Mëttegiessen: Kefir, Kéis mat engem Scheck vu Brout, Jus oder Téi, Uebst oder gedréchent Friichten.
3. Mëttegiessen: Zopp, Fleesch oder Fësch, Champignonen, Geméis, Brout.
4. Snack tëscht Mëttegiessen an Owesiessen: Uebst oder Geméis Salade, Jus, Joghurt oder Gîte rural Kéis.
5. Dinner: Fësch oder Geméis Kasserol, Gefligel, Gîte rural Kéis, fermentéiert gebakene Mëllech, Varenets, Kefir oder Joghurt.

Als effektiv Menü fir Gewiicht ze verléieren, fir bal eng Woch entworf, kënnt Dir d'Method vun der separater Ernährung benotzen, déi sech duerch déi getrennte Notzung vu Proteinen a Kuelenhydrater ënnerscheet:

1. Dag: Protein (Huhn Fleesch, Eeër, squid) a Geméis.
2. Dag: nëmmen Protein - Fleesch, Fësch, Kéis.
3. Dag: nëmmen Kuelenhydrater - Hunneg, Uebst a Geméis, Haferflocken, Reis, Nuddelen.
4. Dag: Ausluede - Téi, Geméis.

Menu fir e Mount

Méindeg

• Frühstück: Buckwheat Porridge, Geméis Salat, Téi.
• Mëttegiessen: Poulet Zopp, Geméis, Kompott.
• Dinner: Geméis Salat, Fësch, Brout, Téi.
• Zwëschen Haaptmoolzechten: Biren oder Bananen, Kefir, Häre Kéis oder Joghurt.

Dënschdeg

• Frühstück: Getreide, Joghurt, Uebst.
• Mëttegiessen: Geméiszopp, gebakene Fësch mat Reis, Vinaigrette, Kompott.
• Dinner: Mager Fleesch, Geméis Salat, Téi.
• Zwëschen Haaptiessen: Gîte rural Kéis mat fettarmer Sourcreme oder Joghurt.

Mëttwoch

• Frühstück: Haferflocken mat Apel, Téi.
• Mëttegiessen: Kabes Zopp, Gromperepuree, Fësch Koteletten, Jus.
• Dinner: Zopp mat Fleeschbäll ouni Gromperen, Geméis Stew, Ham, Téi.
• Zwëschen Haaptmoolzechten: Nëss - e puer Stécker, Joghurt, Fruuchtsalat, Kichelcher.

Donneschdeg

• Frühstück: Gîte rural Kéis Kasserol, Toast, Jus oder Téi.
• Mëttegiessen: Borscht, Poulet Kotlett, Buckwheat, Kompott.
• Dinner: Pouletfilet, Vinaigrette, Téi.
• Zwëschen Haaptiessen: Äppel, Joghurt, Nëss, gedréchent Friichten.

Freideg

• Frühstück: Räispaass, gedréchent Uebst, Téi.
• Mëttegiessen: Geméiszopp, Gulasch mat Gromperepuree, Geméis Salat, Jus.
• Dinner: Geméis Salat, Fësch, Joghurt.
• Zwëschen Haaptiessen: Kefir, Bananen, Gîte rural Kéis, Kakao.

Samschdeg

• Frühstück: Eeër, frësch Geméis Salat, e Stéck Brout, Mëllech Téi.
• Mëttegiessen: Geméiszopp, Poulet, Vinaigrette, Kompott oder Jus.
• Dinner: Rëndfleesch mat Broccoli, Jus oder Téi.
• Zwëschen Haaptmoolzechten: Ananas, Joghurt, Gîte rural Kéis mat Sourcreme.

Sonndeg

• Frühstück: Haferflocken, Uebst, Téi.
• Mëttegiessen: Buckwheat Zopp, Fleesch, Geméis, Jus.
• Dinner: Squid mat Geméis.

Tëscht Iessen: Toast, ongesüßte Cracker, Uebst oder Geméisjus, Uebst, Joghurt oder Téi.

Fasten Deeg

Fasting Deeg si fir jiddereen recommandéiert fir hir Gesondheet ze verbesseren, egal ob d'Gewiichtkontrolle gebraucht gëtt. dëst erlaabt Iech de Kierper vun onnéidege Toxine ze botzen, d'Belaaschtung vum Herz-Kreislauf-System ze reduzéieren. Fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden, Fasten Deeg si recommandéiert zweemol am Mount applizéiert ze ginn. A fir Gewiichtsverloscht - eemol d'Woch. Am léifsten de selwechten Dag.

Et gi vill Zorte vu Fasten Deeg. Déi populärste sinn:

1. Kefir Diät. Wärend dëser Period gëtt nëmme Kefir fir Iessen benotzt. A sechs Dosen gi bis zu zwee Liter am Dag gedronk.
2. Apple Diäten. Zwee Kilogramm Äppel ginn pro Dag giess.
3. Op Gurken Fasten Deeg ginn een an en halleft Kilogramm Gurken a fënnef Receptiounen benotzt.
4. Fasting Deeg mat Jusen, de Volume vun deem ass ongeféier zwee Liter. Geméisjus gi léiwer.

Richteg Ernährung Rezepter

Zaloten

1. Sellerie a Kabes Salade. Zutaten: 4 Sellerie Stiele, 500 Gramm Kabes, 3 Gurken, 2 Zwiebelen, Olivenueleg (Geméisöl ass méiglech), Zitrounejus, Petersilie oder Dill. Kombinéiert gehackte Kabes a Sellerie, fein gehackte Gurken an Zwiebel. Saison mat Jus vun enger hallwer Zitroun an Olivenueleg, réieren a loosse et brouen. Dekoréiert mat Kraider.
2. Champignon Salade fir Gewiichtsverloscht. Fir ze kachen braucht Dir 150 Gramm frësche Champignonen, 10 Gramm Geméisueleg, Zitrounejus, schwaarze Peffer. Kachen déi geschälte Champignonen am gesalzene Waasser, fein hacken. Saison mat Peffer, Gießen mat Geméis Ueleg an Zitrounejus, sprëtzen mat Kraider.

Haaptplat

1. Bonn Zopp fir Fett ze verbrennen. Fir d'Zopp braucht Dir Selleriewurzel, Kabesgabel, véier Tomaten, sechs kleng Zwiebelen, dräi Paprika, Salz a Gewierzer wéi gewënscht. D'Geméis fein schneiden, Waasser addéieren a kachen bis mëll. Gewierzer a Gewierzer addéieren, Sojazooss kann benotzt ginn amplaz Salz.
2. Rëndfleesch mat Broccoli. Zutaten: 500 Gramm Rëndfleesch, zwee Zwiebelen, zwee Karotten, 300 Gramm Broccoli, zwee Paprika, Salz, schwaarze Peffer, Miel. D'Fleesch a kleng Stécker schneiden, mat Zwiebel a Muerten frittéieren bis gëllenbraun. Sprinkle mat Miel a Waasser fir d'Ingredienten ze decken. Simmer iwwer niddereg Hëtzt fir ongeféier zwou Stonnen. gehackte Paprika a Broccoli derbäisetzen, mat Salz a Peffer würzen a fir eng weider hallef Stonn kachen. Sprinkle mat Kraider virum Déngscht.

Desserten

1. Gîte rural Kasserol. 250 Gramm Gîte rural Kéis, 1 Esslöffel Séisser, en halleft Teelöffel Salz, 2 Eeër, 2 Esslöffel Semolina an 100 Milliliter Mëllech. Mëllech mat Semolina mëschen, e bësse stoe loossen. Beat Eeër mat Séisser a Salz. Mix all d'Ingredienten, wann Dir wëllt, kënnt Dir Beeren oder Uebst addéieren. Gitt an eng Schimmel, déi mat Botter geschmiert ass a mat Semolina besprëtzt gëtt an an en Ofen, dee bis op Grad erhëtzt ass fir 35 Minutten.
2. Gebakene Äppel mat Zimt an Hunneg. Kären d'Äppel, fëllt d'entstinn Kavitéit mat enger Mëschung aus engem hallwe Teelöffel Honig an der selwechter Quantitéit Zimt. Spréngelen mat gehackten Nëss uewen. Setzt déi fäerdeg Äppel an engem Bakblech. Fëllt mat Waasser bis d'Halschent vun den Äppel erreecht. Mir setzen an en op zweehonnert Grad virgehëtzt Ofen fir 20 Minutten.

Wéi adäquate Ernährung ergänzen

Eng gesond Ernährung soll adäquate Quantitéiten u Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen. Si si besonnesch an der kaler Joreszäit. Dofir musst Dir zousätzlech Vitamin a Mineralpräparatiounen huelen.

Eng wichteg Bedingung fir Resultater am Kampf géint extra Pounds z'erreechen ass eng integréiert Approche. Dëst ass net nëmmen déi richteg Ernärung, awer och en aktive Liewensstil, reegelméisseg Spazéieren an der frescher Loft, Übung, d'Benotzung vu verschiddene Massagemethoden>an schlankbäder.

Blitz Tipps

1. All Moien, eng hallef Stonn virum Frühstück, drénken e Glas Waasser. Dëst wäert de Mo fir Iessen virbereeden.
2. Ausübung ass am beschten virum Frühstück gemaach.
3. Wat méi grëndlech Dir d'Iessen kauen, wat méi séier d'Sättigkeit kënnt.
4. Wann Dir hongereg fillt, drénken e Glas Waasser, mir verwiesselen dacks den gewéinlechen Duuscht fir de Wonsch eppes ze iessen.
5. Vun de Friichten, Bananen a Mango sinn déi meescht Kalorie, also ass et besser net ze benotzen während enger Period vun intensivem Gewiichtsverloscht.
6. Benotzt Sojazooss als Salz Ersatz. Et huet d'Besëtz vu séier Sättigung.
7. Limitéiert frittéiert Liewensmëttel.
8. Vergiesst net iwwer Fasten Deeg.